Mana yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan: Kardio atau Angkat Beban?

Dalam dunia kebugaran, dua jenis latihan yang paling sering dipertanyakan dalam hal efektivitas menurunkan berat badan adalah latihan kardio (kardiovaskular) dan angkat beban (latihan kekuatan). Keduanya memiliki manfaat yang signifikan, tetapi efektivitasnya dalam menurunkan berat badan dapat bervariasi tergantung pada tujuan, kondisi fisik, dan preferensi individu. Mari kita ulas lebih dalam tentang kedua jenis latihan ini.

1. Latihan Kardio: Pembakar Kalori yang Cepat

Latihan kardio mencakup aktivitas yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, seperti berlari, bersepeda, berenang, atau aerobik. Salah satu keunggulan utama dari kardio adalah kemampuannya untuk membakar kalori secara cepat. Selama sesi kardio, tubuh membakar kalori sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas.

Misalnya, berlari selama 30 menit pada kecepatan sedang bisa membakar sekitar 300-400 kalori, tergantung pada berat badan dan intensitas latihan. Ini menjadikannya pilihan yang sangat efektif untuk menciptakan defisit kalori, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Namun, setelah sesi kardio selesai, pembakaran kalori cenderung kembali ke tingkat normal.

Latihan kardio juga dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan kesehatan jantung. Ini berarti, meskipun manfaat utama kardio adalah pembakaran kalori selama latihan, latihan ini juga mendukung kesehatan kardiovaskular dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

2. Latihan Angkat Beban: Meningkatkan Metabolisme dan Pembentukan Otot

Latihan angkat beban, atau latihan kekuatan, berfokus pada penguatan otot dengan menggunakan beban eksternal seperti dumbbell, barbel, atau mesin beban. Walaupun angkat beban tidak membakar kalori sebanyak kardio dalam satu sesi, manfaat utamanya terletak pada peningkatan metabolisme jangka panjang.

Selama latihan angkat beban, otot bekerja keras untuk mengatasi beban, yang menyebabkan pembakaran kalori. Namun, keuntungan besar dari angkat beban adalah peningkatan massa otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme basal (BMR) Anda, yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Oleh karena itu, angkat beban membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan setelah latihan selesai.

Latihan kekuatan juga berperan dalam pembentukan tubuh, membantu Anda mendapatkan otot yang lebih kencang dan tonus yang lebih baik. Selain itu, efek excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) atau afterburn dari angkat beban menyebabkan tubuh terus membakar kalori pada tingkat lebih tinggi untuk beberapa jam setelah latihan.

3. Kombinasi Kardio dan Angkat Beban: Solusi Terbaik

Menggabungkan latihan kardio dan angkat beban sering kali dianggap sebagai pendekatan terbaik untuk penurunan berat badan yang efektif. Latihan kardio membakar kalori dengan cepat dan membantu menciptakan defisit kalori, sementara latihan angkat beban meningkatkan metabolisme dan membantu membentuk tubuh.

Program latihan yang menggabungkan kedua jenis latihan ini memberikan manfaat dari keduanya, membantu Anda mencapai penurunan berat badan lebih cepat dan berkelanjutan. Sebagai contoh, Anda bisa melakukan sesi kardio tiga kali seminggu dan dua hingga tiga sesi angkat beban. Selain itu, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang menggabungkan kardio dan kekuatan dalam satu sesi juga dapat menjadi pilihan efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori dan pembentukan otot.

4. Faktor Lain yang Mempengaruhi Penurunan Berat Badan

Selain jenis latihan, ada faktor lain yang mempengaruhi penurunan berat badan, seperti pola makan, kualitas tidur, dan manajemen stres. Pola makan yang sehat dan seimbang serta pengaturan asupan kalori adalah kunci untuk menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.